連續兩週加起來有七天的連假大家是否玩好玩滿呢?深夜可以盡情追劇滑手機、隔天睡到飽的生活太美妙,等到收假回到正常作息時反而失眠睡不著?這樣的你並不寂寞! 有調查發現,連假作息不規律,會讓人在假期結束時感到身心疲憊、注意力渙散、甚至有失眠、煩躁、厭世等收假症候群,又被稱為收假憂鬱(post-vacation blues) 或開工憂鬱(back-to-work blues),其中失眠對白天的工作、生活、與學習的狀態有著極大的負面影響。接下來簡單6個小動作,讓我們超前部署從不眠之夜中解放吧!

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1.藍光退散

身體有內建生理時鐘,即「晝夜節律」(circadian rhythms),由褪黑激素協調運作,根據所接受光源量決定分泌量,並隨季節和晝夜變動。當白天照到自然光時,褪黑激素的分泌會被抑制;沒有光源時,褪黑激素會上升,告知身體該睡了。而現代人居住空間裡無所不在的藍光,就是生理時鐘的最大干擾!將臥室所有會散發藍光的電器遮蔽起來,如果無法避免使用手機,也記得調成“夜間設置”的螢幕暖光功能,亦可使用眼罩、遮光窗簾等減少夜間光源對褪黑激素的影響。

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2.助眠環境

如同手機要切換到夜間模式,睡前也需要把臥室調整成適宜睡眠的環境。將房內溫度維持在18~23度之間,有助於減少半夜醒來的次數;投資好一點的寢具,中等偏硬的床墊能保護脊椎,並建議每5 ~8年更換一次床墊;睡衣不要拿舊衣將就穿,挑幾套舒適有質感的睡衣,一夜好眠的機率更大。最後以傳統鬧鐘取代手機,將減少一看時間又忍不住滑幾下手機的症頭。

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3.飲食調整

研究指出,睡前6小時喝茶、咖啡、可樂等含咖啡因的飲品,會影響睡眠質量,此外酒精還會影響褪黑激素和生長激素分泌,應盡量避免;可以改喝薰衣草、洋甘菊花茶,幫助靜心鎮定。另外晚餐或宵夜別吃太飽,同樣會干涉褪黑激素的分泌,嘗試適量攝取富含鎂的食物,如南瓜籽、香蕉、酪梨、黑巧克力等,因鎂本身有放鬆肌肉、舒緩神經的功效,是理想的助眠幫手。

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4.日間活動

別以為只有小孩需要放電,成人也同樣需要適當的日間活動晚上才睡得香。科學研究證實,白天運動對緩解失眠非常有效,可提升大腦血清素,從而減少壓力。不過避免在睡前3~4小時內運動,可在下午或傍晚做些有氧運動,中等強度就好,不宜過分訓練,以免運動過多刺激腎上腺素,又導致失眠。

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5.睡前儀式

建立固定的睡前儀式,會讓人在作息被打亂或者旅行異地時,也能更快入眠:不論是做些舒緩的瑜伽拉伸、洗個熱水澡泡個腳、或是聽聽白噪音海浪聲…找到專屬自己的睡前儀式,放鬆情緒和心情,也能讓大腦更順利進入休眠模式。

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6.早一天收心

其實規律作息才是王道!連假行程排滿滿的同時,不妨規劃收假前一天為收心日,當天保持跟平日相同的起床與入睡時間,提前調整休假日的「時差」,整理好出遊回來的行李,並做好隔日回歸正常的心理建設與準備,如隔天上班的衣服、需要攜帶的物品等等,以無縫接軌收假後的作息節奏,減少收假症候群的失落、憂鬱、與煩躁。

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