上篇分享了知名習慣養成專家James Clear暢銷書「原子習慣」大部份人對行為改變的迷思,這篇具體來談美國500大企業、NBA球隊都在運用的4個習慣改變實踐步驟為你的新年目標打下堅實基礎不再像往年一樣以失敗做結。

步驟1:讓提示顯而易見

作者指出一般人定立目標時的盲點,就是沒有想好具體執行行為的「時間」與「地點」,而是想到才做,如生活中有其他雜務發生,很快就會把目標扔在一邊。因此要讓提示顯而易見,執行的機會才會提高。

例如新年目標是要看10本新書,建立每天閱讀的習慣,首先要想好每天「何時」及在「哪裡」閱讀,最符合自己的日常作息。如果決定每天要「睡前」在「床上」閱讀,建議每天起床的第一件事,就是放一本書在枕頭上,等到晚上準備就寢時,看到枕上的書就會被提醒要先閱讀再睡。

調查也發現,那些比較容易持續執行下去的人,並沒有顯著地比較有自制力或有比較強烈的動機,而是他們懂得運用環境的力量,創造利於實踐特定行為的環境,讓行為順水推舟地發生;如果必須動用到極大的自制力才能讓自己執行某個行為,那麼這個行為註定比較難持續下去。

步驟2:讓習慣有吸引力

即使記得要做某個行為,但你卻認為這件事沒有足夠的吸引力,那麼你也提不起勁來做。這時作者利用了個技巧: 把「需要做的事」與「想做的事」綑綁起來,增加前者的吸引力。舉個例,你想要每天做50個仰臥起坐練出6塊腹肌,但等到真正要做時又發懶不想做,這時可這樣設定 :

「我每天刷完牙後 ( 時間 ),要在客廳地毯上 ( 地點 ) ,做50個仰臥起坐 ( 需要做的事 ),做完後就可以看一集Netflix影集 ( 想做的事 ) 。」

另外作者也建議,加入有同樣行為的社團與社群,譬如想要建立跑步習慣的人可加入慢跑俱樂部,或找到同好與朋友,因為人有尋求他人認同與融入群體的內在渴望,若加入的群體也同樣重視與鼓勵你希望自己做的事,你會更容易讓這件事情發生。

步驟3:讓行動輕而易舉

我們在訂定目標時,很容易一下就訂得太遠大而難以執行:每天健身一小時、60天看完3本書等,但萬事起頭難,重點是開始並持續下去,而非完美地做完一次然後三天曬網休息。因此作者提出運用「最小努力原則」與「兩分鐘法則」,將希望發生的行為拆解到最簡單、最容易開始的程度,讓拖延不再是藉口。

例如每天健身一小時,可以拆解為去社區健身房跑步機跑2分鐘即可,不需第一次就讓自己跑一小時而累壞,進而讓這件事變得沒有吸引力,或是一想到要跑1小時就發懶不想去。雖然只跑2分鐘不會看到什麼效果,但重點是每天持續實踐這個「去健身房跑步」的行為,能強化想要成為的身分認同 (如我是一個健康、會照顧身體的人) ,以及當你跑完2分鐘,你會漸漸發現跑10分鐘、15分鐘不再那麼困難,這時就可慢慢加長時間而達到最終目的。

步驟4:讓獎賞令人滿足

最後這一步是決定是否會堅持下去的最關鍵步驟。實驗發現,人傾向選擇能得到「立即」獎賞的行為。這也就解釋了即使我們知道吃雞排喝珍奶對身體不好,但由於吃得當下很爽,還是選擇吃下去。因為對身體的負面影響並不會「當下」就顯現出來,且選擇「不吃」並不會得到獎賞,所以大腦就選擇了吃。

針對這個人類的預設值,作者也提出了聰明的解法,就是讓選擇「不做」的獎賞當下就視覺化。承上例,如果選擇不吃垃圾食物,我們可以在記帳本或開一個虛擬健康帳戶存入50元,每次成功躲開垃圾食物,就存入50元做為買新衣的獎賞,除了能明顯看到金額的累積給到當下的自己鼓勵,也能更好地持續下去減少破功機率。

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