上篇分享了知名習慣養成專家James Clear暢銷書「原子習慣」中,大部份人對行為改變的迷思,這篇具體來談美國500大企業、NBA球隊都在運用的4個習慣改變實踐步驟,為你的新年目標打下堅實基礎,不再像往年一樣以失敗做結。

為你的新年目標打下堅實基礎,不再像往年一樣以失敗做結。
為你的新年目標打下堅實基礎,不再像往年一樣以失敗做結。
上篇分享了知名習慣養成專家James Clear暢銷書「原子習慣」中,大部份人對行為改變的迷思,這篇具體來談美國500大企業、NBA球隊都在運用的4個習慣改變實踐步驟,為你的新年目標打下堅實基礎,不再像往年一樣以失敗做結。
作者指出一般人定立目標時的盲點,就是沒有想好具體執行行為的「時間」與「地點」,而是想到才做,如生活中有其他雜務發生,很快就會把目標扔在一邊。因此要讓提示顯而易見,執行的機會才會提高。
例如新年目標是要看10本新書,建立每天閱讀的習慣,首先要想好每天「何時」及在「哪裡」閱讀,最符合自己的日常作息。如果決定每天要「睡前」在「床上」閱讀,建議每天起床的第一件事,就是放一本書在枕頭上,等到晚上準備就寢時,看到枕上的書就會被提醒要先閱讀再睡。
調查也發現,那些比較容易持續執行下去的人,並沒有顯著地比較有自制力或有比較強烈的動機,而是他們懂得運用環境的力量,創造利於實踐特定行為的環境,讓行為順水推舟地發生;如果必須動用到極大的自制力才能讓自己執行某個行為,那麼這個行為註定比較難持續下去。
即使記得要做某個行為,但你卻認為這件事沒有足夠的吸引力,那麼你也提不起勁來做。這時作者利用了個技巧: 把「需要做的事」與「想做的事」綑綁起來,增加前者的吸引力。舉個例,你想要每天做50個仰臥起坐練出6塊腹肌,但等到真正要做時又發懶不想做,這時可這樣設定 :
「我每天刷完牙後 ( 時間 ),要在客廳地毯上 ( 地點 ) ,做50個仰臥起坐 ( 需要做的事 ),做完後就可以看一集Netflix影集 ( 想做的事 ) 。」
另外作者也建議,加入有同樣行為的社團與社群,譬如想要建立跑步習慣的人可加入慢跑俱樂部,或找到同好與朋友,因為人有尋求他人認同與融入群體的內在渴望,若加入的群體也同樣重視與鼓勵你希望自己做的事,你會更容易讓這件事情發生。
我們在訂定目標時,很容易一下就訂得太遠大而難以執行:每天健身一小時、60天看完3本書等,但萬事起頭難,重點是開始並持續下去,而非完美地做完一次然後三天曬網休息。因此作者提出運用「最小努力原則」與「兩分鐘法則」,將希望發生的行為拆解到最簡單、最容易開始的程度,讓拖延不再是藉口。
例如每天健身一小時,可以拆解為去社區健身房跑步機跑2分鐘即可,不需第一次就讓自己跑一小時而累壞,進而讓這件事變得沒有吸引力,或是一想到要跑1小時就發懶不想去。雖然只跑2分鐘不會看到什麼效果,但重點是每天持續實踐這個「去健身房跑步」的行為,能強化想要成為的身分認同 (如我是一個健康、會照顧身體的人) ,以及當你跑完2分鐘,你會漸漸發現跑10分鐘、15分鐘不再那麼困難,這時就可慢慢加長時間而達到最終目的。
最後這一步是決定是否會堅持下去的最關鍵步驟。實驗發現,人傾向選擇能得到「立即」獎賞的行為。這也就解釋了即使我們知道吃雞排喝珍奶對身體不好,但由於吃得當下很爽,還是選擇吃下去。因為對身體的負面影響並不會「當下」就顯現出來,且選擇「不吃」並不會得到獎賞,所以大腦就選擇了吃。
針對這個人類的預設值,作者也提出了聰明的解法,就是讓選擇「不做」的獎賞當下就視覺化。承上例,如果選擇不吃垃圾食物,我們可以在記帳本或開一個虛擬健康帳戶存入50元,每次成功躲開垃圾食物,就存入50元做為買新衣的獎賞,除了能明顯看到金額的累積給到當下的自己鼓勵,也能更好地持續下去減少破功機率。
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