上篇分享了知名習慣養成專家James Clear暢銷書「原子習慣」中，大部份人對行為改變的迷思，這篇具體來談美國500大企業、NBA球隊都在運用的4個習慣改變實踐步驟，為你的新年目標打下堅實基礎，不再像往年一樣以失敗做結。

步驟1：讓提示顯而易見

作者指出一般人定立目標時的盲點，就是沒有想好具體執行行為的「時間」與「地點」，而是想到才做，如生活中有其他雜務發生，很快就會把目標扔在一邊。因此要讓提示顯而易見，執行的機會才會提高。

例如新年目標是要看10本新書，建立每天閱讀的習慣，首先要想好每天「何時」及在「哪裡」閱讀，最符合自己的日常作息。如果決定每天要「睡前」在「床上」閱讀，建議每天起床的第一件事，就是放一本書在枕頭上，等到晚上準備就寢時，看到枕上的書就會被提醒要先閱讀再睡。

調查也發現，那些比較容易持續執行下去的人，並沒有顯著地比較有自制力或有比較強烈的動機，而是他們懂得運用環境的力量，創造利於實踐特定行為的環境，讓行為順水推舟地發生；如果必須動用到極大的自制力才能讓自己執行某個行為，那麼這個行為註定比較難持續下去。

步驟2：讓習慣有吸引力

即使記得要做某個行為，但你卻認為這件事沒有足夠的吸引力，那麼你也提不起勁來做。這時作者利用了個技巧: 把「需要做的事」與「想做的事」綑綁起來，增加前者的吸引力。舉個例，你想要每天做50個仰臥起坐練出6塊腹肌，但等到真正要做時又發懶不想做，這時可這樣設定 :

「我每天刷完牙後 ( 時間 )，要在客廳地毯上 ( 地點 ) ，做50個仰臥起坐 ( 需要做的事 )，做完後就可以看一集Netflix影集 ( 想做的事 ) 。」

另外作者也建議，加入有同樣行為的社團與社群，譬如想要建立跑步習慣的人可加入慢跑俱樂部，或找到同好與朋友，因為人有尋求他人認同與融入群體的內在渴望，若加入的群體也同樣重視與鼓勵你希望自己做的事，你會更容易讓這件事情發生。

步驟3：讓行動輕而易舉

我們在訂定目標時，很容易一下就訂得太遠大而難以執行：每天健身一小時、60天看完3本書等，但萬事起頭難，重點是開始並持續下去，而非完美地做完一次然後三天曬網休息。因此作者提出運用「最小努力原則」與「兩分鐘法則」，將希望發生的行為拆解到最簡單、最容易開始的程度，讓拖延不再是藉口。

例如每天健身一小時，可以拆解為去社區健身房跑步機跑2分鐘即可，不需第一次就讓自己跑一小時而累壞，進而讓這件事變得沒有吸引力，或是一想到要跑1小時就發懶不想去。雖然只跑2分鐘不會看到什麼效果，但重點是每天持續實踐這個「去健身房跑步」的行為，能強化想要成為的身分認同 (如我是一個健康、會照顧身體的人) ，以及當你跑完2分鐘，你會漸漸發現跑10分鐘、15分鐘不再那麼困難，這時就可慢慢加長時間而達到最終目的。

步驟4：讓獎賞令人滿足

最後這一步是決定是否會堅持下去的最關鍵步驟。實驗發現，人傾向選擇能得到「立即」獎賞的行為。這也就解釋了即使我們知道吃雞排喝珍奶對身體不好，但由於吃得當下很爽，還是選擇吃下去。因為對身體的負面影響並不會「當下」就顯現出來，且選擇「不吃」並不會得到獎賞，所以大腦就選擇了吃。

針對這個人類的預設值，作者也提出了聰明的解法，就是讓選擇「不做」的獎賞當下就視覺化。承上例，如果選擇不吃垃圾食物，我們可以在記帳本或開一個虛擬健康帳戶存入50元，每次成功躲開垃圾食物，就存入50元做為買新衣的獎賞，除了能明顯看到金額的累積給到當下的自己鼓勵，也能更好地持續下去減少破功機率。